Tabel Indeks Glikemik makanan yang kaitannya dengan kadar gula dan kelayakan dan bahaya konsumsi diabetes
Seperti dijelaskan pada artikel tentang indeks glikemik, peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu: JUMLAH dan JENIS karbohidrat yang dikonsumsi.Semakin banyak JUMLAH karbohidrat yang dikonsumsi (dengan kata lain: semakin banyak Anda mengkonsumsi suatu jenis makanan), maka kadar glukosa darah akan semakin meningkat.
Sedangkan JENIS karbohidrat suatu makanan dapat diketahui berdasarkan indeks glikemik makanan tersebut. Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan gula darah secara cepat. Jadi, bagi penderita diabetes disarankan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
Di bawah ini adalah tabel indeks glikemik yang dapat Anda gunakan untuk mengatur pola makan diet. Selain indeks glikemik, ditampilkan juga takaran saji dan beban glikemik yang dihasilkan jika suatu makanan dikonsumsi sebesar takaran sajinya:
Jenis makanan | Nama | Indeks Glikemik | Takaran Saji (gram) | Beban Glikemik |
BAKERY | Tortila gandum | 30 | 50 | 8 |
| Sponge cake | 46 | 63 | 17 | |
| Cake pisang dengan gula | 47 | 60 | 14 | |
| Tortila jagung | 52 | 50 | 12 | |
| Cake pisang tanpa gula | 55 | 60 | 12 | |
| Roti hamburger | 61 | 30 | 9 | |
| Pita bread | 68 | 30 | 10 | |
| Roti putih | 71 | 30 | 10 | |
| Roti gandum utuh (whole wheat) | 71 | 30 | 9 | |
| Bagel putih | 72 | 70 | 25 | |
| Baguette putih | 95 | 30 | 15 | |
SEREAL | Nasi merah | 50 | 150 | 14 |
| Oatmeal | 55 | 250 | 13 | |
| Jagung rebus | 60 | 150 | 20 | |
| Muesli | 66 | 30 | 16 | |
| Oatmeal instan | 83 | 250 | 30 | |
| Nasi putih | 89 | 150 | 43 | |
| Cornflakes™ | 93 | 30 | 23 | |
MINUMAN | Jus apel tanpa pemanis | 44 | 250 ml | 30 |
| Jus jeruk tanpa pemanis | 50 | 250 ml | 12 | |
| Soft drink | 68 | 250 ml | 23 | |
Dairy Product | Susu skim | 32 | 250 ml | 4 |
| Yoghurt rendah lemak dengan buah | 33 | 200 | 11 | |
| Susu penuh lemak | 41 | 250 ml | 5 | |
| Es Krim | 57 | 50 | 6 | |
BUAH BUAHAN | Jeruk Bali | 25 | 120 | 3 |
| Pear | 38 | 120 | 4 | |
| Apel | 39 | 120 | 6 | |
| Jeruk | 40 | 120 | 4 | |
| Peach kalengan | 40 | 120 | 5 | |
| Peach | 42 | 120 | 5 | |
| Pear kalengan | 43 | 120 | 5 | |
| Anggur | 59 | 120 | 11 | |
| Pisang | 62 | 120 | 16 | |
| Kismis | 64 | 60 | 28 | |
| Semangka | 72 | 120 | 4 | |
KACANG KACANGAN | Kacang tanah | 7 | 50 | 0 |
| Kacang kedelai | 15 | 150 | 1 | |
| Kacang mede asin | 27 | 50 | 3 | |
| Kacang merah | 29 | 150 | 7 | |
| Kacang hitam | 30 | 150 | 7 | |
| Kacang panggang | 40 | 150 | 6 | |
PASTA | Fettucini | 32 | 180 | 15 |
| Makaroni | 47 | 180 | 23 | |
| Spaghetti direbus 20 menit | 58 | 180 | 26 | |
MAKANAN RINGAN | Keripik jagung asin | 42 | 50 | 11 |
| Keripik kentang | 51 | 50 | 12 | |
| Berondong jagung tawar | 55 | 20 | 6 | |
| Pretzel | 83 | 30 | 16 | |
SAYURAN | Wortel | 35 | 80 | 2 |
| Green peas | 51 | 80 | 4 | |
| Talas | 54 | 150 | 20 | |
| Ubi | 70 | 150 | 22 | |
| Mashed potato instan | 87 | 150 | 17 | |
LAIN LAIN | Chicken nuggets dipanaskan di microwave | 46 | 100 | 7 |
| Madu | 61 | 25 | 12 |
Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:
- indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
- indeks glikemik sedang adalah 56 -69
- indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70
Bahan Makanan Penurun Kadar Gula Darah
PENDERITA diabetes perlu berhati-hati dalam mengonsumsi makanan. Ini dilakukan agar kadar gula dalam tubuh tidak melonjak. Namun, ada beberapa bahan makanan yang ramah bagi kadar gula darah penderita diabetes.
Jumlah penderita diabetes terus meningkat di seluruh dunia. Sementara faktor keturunan memainkan peran di dalamnya. Faktor-faktor lain seperti kebiasaan makan dan gaya hidup juga sama pentingnya. Orang dengan gula darah tinggi harus ekstra hati-hati terhadap apa yang mereka makan. Beberapa makanan berikut dapat membantu kadar gula darah lebih rendah, demikian yang dilansir Magforwoman.
Havermut/oatmeal
Oatmeal memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan tanpa meningkatkan kadar gula darah Anda karena tinggi serat larut. Oatmeal juga bagus untuk membantu menurunkan berat badan.
Tomat
Penting untuk memasukkan tomat ke dalam daftar menu Anda karena mereka memberikan vitamin dan mineral penting, serta membantu untuk mempertahankan tingkat gula darah rendah dalam tubuh.
Bayam
Bayam adalah bahan makanan sehat dalam puncak daftar makanan. Ini adalah sumber yang kaya akan vitamin dan mineral seperti asam zat besi, magnesium, folat, dan askorbat. Selain itu, bayam juga mengandung serat dalam jumlah tinggi tetapi karbohidrat sangat rendah sehingga membantu Anda mencapai kadar gula darah yang rendah.
Bawang
Rempah ini baik dikonsumsi mentah atau dimasak. Bawang sangat membantu dalam menurunkan kadar gula darah karena mengandung senyawa yang membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh.
Brokoli
Penderita diabetes memang dikenal rentan terhadap penyakit lain, terutama penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk menjaga jantung Anda tetap sehat. Brokoli dapat membantu Anda untuk menurunkan tekanan darah dalam tubuh
Buah yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes
Berbagai jenis buah yang dianjurkan bagi penderita diabetes karena kandungan glukosa rendah atau indeks glikemik rendah di antaranya adalah :
Apel
Banyak survei yang telah dilakukan pada “diabetes dan buah” dimana apel diberikan prioritas untuk dipertimbangkan manfaatnya bagi penderita diabetes. Survei membuktikan bahwa apel merupakan buah yang sangat baik bagi penderita diabetes. Mereka telah menetapkan bahwa penderita diabetes mengalami penurunan glukosa darah cukup dalam waktu 24 jam setelah mengkonsumsi apel. Indeks glikemik yang terdapat dalam buah apel sebesar 38. Hal ini menunjukkan bahwa buah apel baik bagi penderita diabetes.
Jeruk
Jeruk memiliki indeks glikemik sebesar 44. Penderita diabetes sangat disarankan untuk memakan 1 buah jeruk setiap harinya. Jeruk mempunyai serat yang tinggi dan mengandung vitamin C berfungsi untuk mengontrol kadar gula darah. Jeruk menjadi camilan rendah lemak membantu mengurangi berat badan yang merupakan salah satu faktor resiko diabetes.
Jambu
Jambu adalah buah yang sangat baik bagi penderita diabetes. Seluruh tanaman jambu itu sendiri memiliki sifat obat melawan diabetes. Wow!
Jambu Biji
Jambu biji adalah buah termurah dan terbaik bagi penderita diabetes yang harus dimakan dengan kacang dan dikupas. Kandungan gula didalamnya sesuai dengan kebutuhan.
Anggur
Anggur memiliki indeks glikemik sebesar 25 dan merupakan buah yang direkomendasikan bagi penderita diabetes karena secara alami dapat menurunkan tingkat gula darah. Memakan buah anggur beserta kulit dan biji sangat lebih baik, karena manfaatnyanya menjadi dua kali lipat. Namun, jus anggur tidak disarankan untuk penderita diabetes.
Pir
Buah Pir merupakan salah buah yang digemari masyarakat karena rasanya yang segar dan bernutrisi. Buah pir ternyata memiliki serat yang lebih kaya dari apel ! Jika 1 buah apel mengandung 3 gram serat, pir mengandung 6 gram. Ini berarti 1 buah pir mengandung 20 persen asupan serat yang disarankan untuk dikonsumsi dalam sehari. Buah pir mengandung kadar indeks glikemik yang rendah dan hanya mengandung kalori sekitar 100 per buahnya sehingga baik bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes dan hypoglycemics
Buah berry
Blueberry, strawberri, raspberry, blackberry, semua dikemas dengan antioksidan dan vitamin. Buah-buahan ini juga banyak mengandung serat dan memiliki indeks glikemik (GI) yang umumnya rendah sekitar 20-an.
Buah Ceri
Buah ceri mirip dengan buah berri dalam hal nilai antioksidan yang dimilikinya. Buah ini memiliki kadar gula alami sedikit lebih tinggi, tapi karbohidrat sangat rendah dan merupakan sumber serat penting. Indeks glikemik buah ceri sekitar 22.
Buah Persik dan Buah Aprikot
Dengan nilai gizi yang sama seperti apel dan pir, buah-buahan ini adalah cara cerdas untuk mendapatkan dosis yang baik dari vitamin C dan serat. Persik dan aprikot memiliki GI 30-an.
Buah yang Sebaiknya Dihindari Bagi Penderita Diabetes
Meski berbagai buah-buahan baik bagi penderita diabetes, sebagian buah-buahan justru berefek kurang baik bagi penderita diabetes. Apa saja itu? Mari kita baca satu per satu.
Durian
Sebenarnya Durian mengandung indeks glikemik yang rendah yaitu 49. Namun, durian merupakan salah satu buah yang mengandung kalori dan gas yang cukup tinggi sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes.
Buah Kurma
Kurma kering mengandung kadar gula tertinggi dari buah apapun. Kurma memiliki skor glikemik 103, lebih tinggi dari glukosa murni yang memiliki glikemik 100. Bila Anda sedang diet, cobalah mengganti kurma dengan buah kering lain seperti aprikot kering atau kismis yang memiliki indeks glikemik 50-an.
Buah Melon dan Buah Semangka
Buah melon dan semangka memiliki kandungan gula buah yang sangat tinggi (GI melon 65 dan semangka 100).
Buah Nanas
Mungkin tidak mengherankan bila nanas memiliki skor gula darah yang tinggi karena rasanya yang manis. Indeks glikemik nanas adalah 66, yang dianggap pada level moderat (sedang).
Buah Mangga dan Buah Pepaya
Meskipun tidak manis seperti nanas, mangga dan pepaya memiliki kadar gula yang cukup tinggi yaitu indeks glikemik 55
Sebaiknya untuk penderita diabetes konsumsi buahnya harus tetap diatur, misalnya saat makan pagi 2 porsi, 1 porsi sebagai snack, 2 porsi saat makan siang, 2 porsi menjelang tidur.
Porsi buah yang dimaksudkan bergantung pada jenis buah. Buah ukuran kecil seperti anggur, strawberry, blueberry, 1 porsi sama dengan 6-8 buah. Ukuran sedang seperti apel, pir, 1 porsi sama dengan 1 buah.
Buah yang Dianjurkan Untuk Penderita Diabetes
Berbagai jenis buah yang dianjurkan bagi penderita diabetes karena kandungan glukosa rendah atau indeks glikemik rendah di antaranya adalah :
Buah yang Sebaiknya Dihindari Bagi Penderita Diabetes
Meski berbagai buah-buahan baik bagi penderita diabetes, sebagian buah-buahan justru berefek kurang baik bagi penderita diabetes. Apa saja itu? Mari kita baca satu per satu.
Porsi buah yang dimaksudkan bergantung pada jenis buah. Buah ukuran kecil seperti anggur, strawberry, blueberry, 1 porsi sama dengan 6-8 buah. Ukuran sedang seperti apel, pir, 1 porsi sama dengan 1 buah.
- See more at: http://www.resepbunda.biz/2012/09/27/buah-dianjurkan-dihindari-bagi-penderita-diabetes/#sthash.cdjoCvsJ.dpuf
Berbagai jenis buah yang dianjurkan bagi penderita diabetes karena kandungan glukosa rendah atau indeks glikemik rendah di antaranya adalah :
- Apel
Banyak survei yang telah dilakukan pada “diabetes dan buah” dimana apel diberikan prioritas untuk dipertimbangkan manfaatnya bagi penderita diabetes. Survei membuktikan bahwa apel merupakan buah yang sangat baik bagi penderita diabetes. Mereka telah menetapkan bahwa penderita diabetes mengalami penurunan glukosa darah cukup dalam waktu 24 jam setelah mengkonsumsi apel. Indeks glikemik yang terdapat dalam buah apel sebesar 38. Hal ini menunjukkan bahwa buah apel baik bagi penderita diabetes. - Jeruk
Jeruk memiliki indeks glikemik sebesar 44. Penderita diabetes sangat disarankan untuk memakan 1 buah jeruk setiap harinya. Jeruk mempunyai serat yang tinggi dan mengandung vitamin C berfungsi untuk mengontrol kadar gula darah. Jeruk menjadi camilan rendah lemak membantu mengurangi berat badan yang merupakan salah satu faktor resiko diabetes. - Jambu
Jambu adalah buah yang sangat baik bagi penderita diabetes. Seluruh tanaman jambu itu sendiri memiliki sifat obat melawan diabetes. Wow! - Jambu Biji
Jambu biji adalah buah termurah dan terbaik bagi penderita diabetes yang harus dimakan dengan kacang dan dikupas. Kandungan gula didalamnya sesuai dengan kebutuhan. - Anggur
Anggur memiliki indeks glikemik sebesar 25 dan merupakan buah yang direkomendasikan bagi penderita diabetes karena secara alami dapat menurunkan tingkat gula darah. Memakan buah anggur beserta kulit dan biji sangat lebih baik, karena manfaatnyanya menjadi dua kali lipat. Namun, jus anggur tidak disarankan untuk penderita diabetes. - Pir
Buah Pir merupakan salah buah yang digemari masyarakat karena rasanya yang segar dan bernutrisi. Buah pir ternyata memiliki serat yang lebih kaya dari apel ! Jika 1 buah apel mengandung 3 gram serat, pir mengandung 6 gram. Ini berarti 1 buah pir mengandung 20 persen asupan serat yang disarankan untuk dikonsumsi dalam sehari. Buah pir mengandung kadar indeks glikemik yang rendah dan hanya mengandung kalori sekitar 100 per buahnya sehingga baik bagi mereka yang memiliki penyakit diabetes dan hypoglycemics - Buah berry
Blueberry, strawberri, raspberry, blackberry, semua dikemas dengan antioksidan dan vitamin. Buah-buahan ini juga banyak mengandung serat dan memiliki indeks glikemik (GI) yang umumnya rendah sekitar 20-an. - Buah Ceri
Buah ceri mirip dengan buah berri dalam hal nilai antioksidan yang dimilikinya. Buah ini memiliki kadar gula alami sedikit lebih tinggi, tapi karbohidrat sangat rendah dan merupakan sumber serat penting. Indeks glikemik buah ceri sekitar 22. - Buah Persik dan Buah Aprikot
Dengan nilai gizi yang sama seperti apel dan pir, buah-buahan ini adalah cara cerdas untuk mendapatkan dosis yang baik dari vitamin C dan serat. Persik dan aprikot memiliki GI 30-an.
Buah yang Sebaiknya Dihindari Bagi Penderita Diabetes
Meski berbagai buah-buahan baik bagi penderita diabetes, sebagian buah-buahan justru berefek kurang baik bagi penderita diabetes. Apa saja itu? Mari kita baca satu per satu.
- Durian
Sebenarnya Durian mengandung indeks glikemik yang rendah yaitu 49. Namun, durian merupakan salah satu buah yang mengandung kalori dan gas yang cukup tinggi sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes. - Buah Kurma
Kurma kering mengandung kadar gula tertinggi dari buah apapun. Kurma memiliki skor glikemik 103, lebih tinggi dari glukosa murni yang memiliki glikemik 100. Bila Anda sedang diet, cobalah mengganti kurma dengan buah kering lain seperti aprikot kering atau kismis yang memiliki indeks glikemik 50-an. - Buah Melon dan Buah Semangka
Buah melon dan semangka memiliki kandungan gula buah yang sangat tinggi (GI melon 65 dan semangka 100). - Buah Nanas
Mungkin tidak mengherankan bila nanas memiliki skor gula darah yang tinggi karena rasanya yang manis. Indeks glikemik nanas adalah 66, yang dianggap pada level moderat (sedang). - Buah Mangga dan Buah Pepaya
Meskipun tidak manis seperti nanas, mangga dan pepaya memiliki kadar gula yang cukup tinggi yaitu indeks glikemik 55
Porsi buah yang dimaksudkan bergantung pada jenis buah. Buah ukuran kecil seperti anggur, strawberry, blueberry, 1 porsi sama dengan 6-8 buah. Ukuran sedang seperti apel, pir, 1 porsi sama dengan 1 buah.
- See more at: http://www.resepbunda.biz/2012/09/27/buah-dianjurkan-dihindari-bagi-penderita-diabetes/#sthash.cdjoCvsJ.dpuf
0 komentar :
Posting Komentar